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Superfoods sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Chiasamen, Goji-Beeren, Quinoa und Co. werden besondere gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Doch was steckt hinter den Versprechen und welche heimischen Alternativen gibt es zu diesen weit gereisten Lebensmitteln?
Was ist ein Superfood?
Der Begriff Superfood ist rechtlich nicht geschützt und damit auch nicht einheitlich definiert. Meist werden unterschiedliche Früchte, Samen und Pflanzen so bezeichnet, denen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe ein besonderer gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Sie punkten mit hohen Werten an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, gesunden Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen.
Dank ihrer Nährstoffdichte können Superfoods eine gute Ergänzung am Speiseplan sein. Sie ersetzen aber keinesfalls eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Gerade in getrockneten Früchten ist oft viel Zucker enthalten. Sie sollten deshalb nur in Maßen gegessen werden.
Südamerika, Afrika, Asien: Die als Superfoods angepriesenen Früchte und Samen kommen oft von weit her. Die langen Transportwege bescheren den Exoten eine schlechte Klimabilanz. Heimische Alternativen punkten mit Regionalität und können teilweise sogar im eigenen Garten oder auf der Fensterbank wachsen.
Heimische Alternativen zu exotischen Superfoods
Mit dem Kauf heimischer Bio-Superfoods unterstützt du die biologische Landwirtschaft vor Ort und kannst auf die Qualität vertrauen. In puncto Inhaltsstoffe halten sie mit den Exoten locker mit oder übertreffen ihre Werte sogar.
Sprossen
Sprossen sind die gekeimten Samen von Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide, wie z.B. Kresse, Brokkoli, Radieschen, Rettich, Alfalfa, Rucola und Senf. Lässt man die Sprosse noch ein wenig weiterwachsen und die ersten Blättchen ansetzen, nennt man sie auch Microgreens. In jedem kleinen Samenkorn steckt die volle Kraft der ganzen Pflanze drin. Durch das Keimen wandeln sich die Reserven im Samen unter anderem zu Vitaminen und essenziellen Amino- und Fettsäuren um. Gerade wenn im Winter die heimische Obst- und Gemüsevielfalt weniger wird, sind Sprossen eine gute Ergänzung am Speiseplan.
Die kleinen Kraftpakete lassen sich ganz einfach zu Hause selbst ziehen. Je nach Größe der Samen eignet sich dafür eine Keimschale oder ein Sprossenglas. Zuerst werden die Keimsaaten mehrere Stunden in Wasser eingeweicht. Die Dauer kann je nach Sorte variieren. Die eingeweichten Saaten werden ins gewählte Gefäß geben und mindestens zweimal täglich mit frischem Wasser gespült. So können sich keine ungesunden Bakterien oder Keime bilden. Nach wenigen Tagen sind die Sprossen fertig und können als Topping auf Salaten, Suppen und Aufstrichen verwendet werden.
Unser Sprossen-Rezepttipp: Gebratener Chicorée mit Sprossen-Senfsauce
Hirse
Die Hirse ist ein altes Grundnahrungsmittel, das aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe in letzter Zeit wieder mehr Beachtung genießt. Hirse ist ein Sammelbegriff für mehrere Gattungen, die sich in Größe und Farbe unterscheiden. Das Getreide ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Eisen. Einweichen und Erhitzen reduziert den Gehalt an jenen Inhaltsstoffen, die die Aufnahme von Eiweiß und Eisen im Körper behindert.
Im Gegensatz zu anderen Getreidearten ist Hirse glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie geeignet. Auch Diabetiker sind mit Hirse gut beraten. Studien zeigen, dass Hirse eine zu hohe Insulin-Ausschüttung verhindert und bei regelmäßigem Verzehr den Blutzuckerspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel anheben kann. Hirse ist eine heimische Alternative zu den Pseudogetreidesorten Quinoa oder Amaranth.
Unser Hirse-Rezepttipp: Fruchtiger Trauben-Hirse-Schichtsalat
Leinsamen
Leinsamen können es mit den südamerikanischen Chiasamen locker aufnehmen. Sie gehören zu den Ölsaaten. Das aus ihnen gewonnene Öl besticht, wie die Samen selbst, vor allem durch ihren hohen Gehalt an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und positiv auf den Fett- und Cholesterinstoffwechsel.
In Kontakt mit Wasser quellen Leinsamen auf. Die entstehenden Schleimstoffe schützen die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts und können so bei Sodbrennen und Bauchweh helfen. Das Aufquellen der Leinsamen fördert die Verdauung und kann Verstopfungen lösen. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und wirken ebenfalls positiv auf die Verdauung.
BIOHOF-TIPP: Nimm Leinsamen am besten geschrotet zu dir. Die wertvollen Nährstoffe können so vom Körper besser aufgenommen werden.
Unser Leinsamen-Rezepttipp: Leinöl-Dressing für deine Salate
Rote Rübe
Rote Rüben haben wenig Kalorien, dafür viele gute Nährstoffe. Sie sind vitaminreich und beinhalten Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen. Betanin, der Pflanzenfarbstoff, der der Roten Rübe ihre Farbe gibt, schützt den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen und wird in der Lebensmittelindustrie als natürlicher Farbstoff verwendet. Die Blätter der Roten Rübe auf keinen Fall wegschmeißen. In ihnen steckt ein Vielfaches der gesunden Inhaltsstoffe wie in der Rübe selbst.
Um möglichst viele dieser Nährstoffe zu erhalten, sollte die Rote Rübe nur schonend, am besten mit Schale gekocht werden. Alternativ kannst du sie auch roh, z.B. fein aufgeschnitten als Carpaccio genießen.
Unser Rote Rüben-Rezepttipp: Rote Rüben Käsespätzle
Brokkoli
Der Brokkoli hat den Titel Superfood wahrlich verdient, ist er doch eine der gesündesten Gemüsearten überhaupt. Brokkoli liefert reichlich Vitamin A, C, E und K sowie hohe Werte an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Seine sekundären Pflanzenstoffe wirken gegen oxidativen Stress in unseren Zellen und sind entzündungshemmend. Studien sprechen dem Brokkoli positive Effekte bei verschiedenen Krankheiten wie Arthrose, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten zu. Die enthaltene Folsäure macht Brokkoli besonders für Schwangere zu einem wichtigen Gemüse.
Da einige Nährstoffe hitzeempfindlich sind, empfiehlt es sich den Brokkoli nur schonend zu dämpfen, statt in Wasser zu kochen. Die zarten Röschen können auch roh gegessen werden. Den Stiel des Brokkolis nicht wegwerfen. Er kann kleingeschnitten mit den Röschen zubereitet werden.
Unser Brokkoli-Rezepttipp: Schneller Brokkoli-Salat
Hanföl
Hanföl wird aus den Samen des Speisehanfs gewonnen. Dieser enthält keine psychoaktiven Substanzen, oder nur in so geringen Mengen, dass sie keine Wirkung auf den Körper haben.
Besonders wertvoll macht das Hanföl sein sehr hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sowie ein ausgewogenes Verhältnis der essenziellen Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren.
Um diese wertvollen Fettsäuren nicht zu beschädigen, sollte Hanföl nicht zum Braten verwendet werden. Gib das nussige Öl auf kalte Gerichte wie Salat, oder füge es gekochten Speisen erst am Ende der Garzeit zum Servieren hinzu.
Unser Hanföl-Rezepttipp: Fruchtiges Hanföl-Dressing
